Một bữa ăn chay cân bằng thực sự cần những gì?

Một đĩa khoai tây chiên không có thịt vẫn là món chay.

Một chiếc bánh ngọt không chứa nguyên liệu động vật có thể là món thuần chay.

Nhưng hai điều đó không tự động biến chúng thành một bữa ăn cân bằng.

Đây là một nhầm lẫn khá dễ gặp khi nói về ăn chay: “chay” mô tả những thực phẩm được loại bỏ hoặc sử dụng trong chế độ ăn, còn “cân bằng” liên quan đến toàn bộ chất lượng và cấu trúc dinh dưỡng của chế độ ăn.

Một chế độ ăn thiên về thực vật được xây dựng tốt có thể cung cấp đa dạng chất dinh dưỡng. Nhưng giống bất kỳ cách ăn nào khác, nó vẫn cần được tổ chức hợp lý.

WHO nhấn mạnh bốn nguyên tắc nền tảng của một chế độ ăn lành mạnh: đầy đủ, cân bằng, điều độ và đa dạng. Thành phần cụ thể còn phụ thuộc tuổi, giới tính, mức vận động, văn hóa và nhu cầu của từng người.

Vậy nếu nhìn vào một bữa ăn chay hằng ngày, chúng ta nên quan tâm đến điều gì?

1. Đừng quên nguồn protein

Một trong những câu hỏi phổ biến nhất khi ăn chay là:

“Không ăn thịt thì lấy protein ở đâu?”

Thực tế, nguồn protein không chỉ có trong thịt.

Đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng, các loại hạt, hạt giống và các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ, tempeh đều thuộc nhóm nguồn protein phù hợp cho người ăn chay. USDA cũng lưu ý rằng người ăn chay có thể đáp ứng nhu cầu protein khi lựa chọn đủ lượng và đa dạng nguồn thực phẩm.

Vì vậy, thay vì chỉ hỏi “bữa này có thịt hay không”, hãy thử hỏi:

“Nguồn protein của bữa này là gì?”

Có thể là đậu phụ.

Có thể là đậu lăng.

Có thể là đậu gà.

Có thể là tempeh.

Có thể là các loại đậu và hạt.

Với người ăn chay có sử dụng trứng hoặc sữa, những thực phẩm đó cũng có thể đóng góp protein.

Một bữa cơm chỉ gồm cơm trắng, rau luộc và nước tương có thể là bữa chay, nhưng chưa chắc đã được tổ chức tốt nếu thường xuyên thiếu một nguồn protein đáng kể.

2. Rau quả cần đa dạng, không chỉ cần “có rau”

Ăn một ít rau không đồng nghĩa chế độ ăn đã đa dạng.

Các loại rau khác nhau cung cấp những nhóm dưỡng chất khác nhau. USDA chia rau thành nhiều nhóm như rau xanh đậm, rau đỏ và cam, các loại đậu, rau giàu tinh bột và những loại rau khác. Rau nói chung là nguồn của nhiều chất dinh dưỡng như kali, chất xơ, folate, vitamin A và vitamin C.

WHO hiện khuyến nghị người trên 10 tuổi hướng tới ít nhất 400 g rau và trái cây mỗi ngày, đồng thời nhấn mạnh sự đa dạng của thực phẩm.

Điều đáng chú ý ở đây không phải biến mỗi bữa ăn thành một bài toán cân đo.

Quan trọng hơn là nhìn cả ngày và cả tuần.

Nếu hôm nay chỉ ăn một loại rau, ngày mai có thể thay đổi.

Rau lá xanh.

Cà rốt, bí đỏ.

Cà chua, ớt chuông.

Nấm.

Các loại cải.

Trái cây theo mùa.

Một chế độ ăn đa dạng thường thực tế hơn việc cố tìm một “siêu thực phẩm” duy nhất rồi ăn nó mỗi ngày.

3. Đừng sợ carbohydrate, hãy quan tâm đến chất lượng của nó

Cơm, mì, bánh mì, khoai và ngũ cốc thường là phần cung cấp năng lượng chính của bữa ăn.

Carbohydrate không phải kẻ thù mặc định của một chế độ ăn lành mạnh.

WHO khuyến nghị carbohydrate chủ yếu đến từ ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây và các loại đậu.

Vì vậy, khi có điều kiện, có thể luân phiên:

gạo lứt hoặc các loại gạo ít tinh chế hơn,

yến mạch,

bánh mì nguyên cám,

khoai,

ngô,

các loại ngũ cốc nguyên hạt khác.

Điều này không có nghĩa cơm trắng phải biến mất khỏi bàn ăn.

Dinh dưỡng hiếm khi cần được nhìn bằng tư duy “một thực phẩm tốt, một thực phẩm xấu”.

Điều đáng quan tâm hơn là tỷ lệ, tần suất và toàn bộ mô hình ăn uống.

4. Chất béo cũng là một phần của bữa ăn

Một bữa ăn cân bằng không có nghĩa là loại bỏ hoàn toàn chất béo.

Chất béo là một thành phần dinh dưỡng cần thiết. Điều quan trọng là loại chất béo và tổng lượng tiêu thụ.

WHO khuyến nghị ưu tiên chất béo không bão hòa thay cho chất béo bão hòa và chất béo trans. Các nguồn thực vật như quả bơ, các loại hạt và một số dầu thực vật có thể đóng góp chất béo không bão hòa.

Trong bữa chay, một lượng phù hợp từ hạt, bơ hạt, mè, quả bơ hoặc dầu thực vật có thể là một phần của cấu trúc bữa ăn.

Nhưng “thực vật” không đồng nghĩa với “ăn bao nhiêu cũng được”.

Năng lượng vẫn là năng lượng.

5. Sắt là một vi chất đáng chú ý

Các loại đậu, đậu gà, đậu lăng, rau xanh đậm, ngũ cốc tăng cường vi chất và một số loại hạt có thể cung cấp sắt.

Tuy nhiên, sắt từ thực vật được cơ thể hấp thu kém hơn sắt từ thịt. NHS khuyến nghị kết hợp thực phẩm chứa sắt với nguồn vitamin C để hỗ trợ hấp thu.

Một cách rất đời thường có thể là:

đậu hoặc đậu phụ đi cùng rau giàu vitamin C,

hoặc một bữa có đậu lăng cùng rau và trái cây phù hợp.

Không nhất thiết phải biến mỗi bữa ăn thành một phòng thí nghiệm dinh dưỡng.

Chỉ cần hiểu nguyên tắc để phối hợp thực phẩm tốt hơn.

6. Canxi không chỉ đến từ sữa bò

Với người vẫn sử dụng sữa và chế phẩm sữa, đây có thể là nguồn canxi thuận tiện.

Người không sử dụng sữa động vật có thể lựa chọn những sản phẩm thay thế được tăng cường canxi. Một số nguồn khác gồm rau lá xanh và đậu phụ được làm đông bằng canxi.

Điểm quan trọng là đọc nhãn.

Hai hộp “sữa thực vật” nhìn gần giống nhau không nhất thiết có hàm lượng protein, canxi và vitamin giống nhau.

Tên gọi của thực phẩm không nói hết giá trị dinh dưỡng của nó.

7. Vitamin B12 là điểm đặc biệt quan trọng với người ăn thuần chay

Đây là phần không nên bỏ qua.

Vitamin B12 tự nhiên chủ yếu hiện diện trong thực phẩm nguồn gốc động vật. Người ăn chay có sử dụng trứng và sữa có thể nhận B12 từ những thực phẩm này, tùy lượng ăn.

Với người ăn thuần chay, nguồn B12 đáng tin cậy thường đến từ thực phẩm được tăng cường B12 hoặc bổ sung phù hợp. NHS lưu ý rằng người ăn vegan có nguồn B12 hạn chế và có thể cần bổ sung.

Đây cũng là ví dụ cho thấy:

“Tự nhiên” không phải lúc nào cũng đồng nghĩa với “đủ”.

Một chế độ ăn có chủ đích cần dựa trên kiến thức chứ không chỉ dựa trên cảm giác rằng thực phẩm mình ăn trông lành mạnh.

8. Omega-3 cũng cần được để ý

Đối với người ăn chay, một số nguồn omega-3 từ thực vật gồm hạt lanh, hạt chia, óc chó và dầu cải. NHS lưu ý rằng omega-3 từ nguồn thực vật không hoàn toàn tương đương với omega-3 từ cá dầu về bằng chứng lợi ích tim mạch.

Điều đó không có nghĩa chế độ ăn chay “thiếu omega-3” một cách mặc định.

Nó chỉ cho thấy khi loại bỏ một nhóm thực phẩm, ta cần hiểu mình sẽ lấy những dưỡng chất liên quan từ đâu.

9. Nếu ăn thuần chay, còn một số vi chất cần quan tâm

Ngoài B12, NHS khuyến nghị người ăn vegan chú ý đến những dưỡng chất có thể khó đáp ứng hơn như vitamin D, i-ốt, selenium và canxi, thông qua thực phẩm tăng cường hoặc bổ sung khi phù hợp.

Nhu cầu bổ sung không giống nhau ở tất cả mọi người.

Tuổi, tình trạng sức khỏe, thai kỳ, thuốc đang sử dụng, mức độ phơi nắng và cấu trúc toàn bộ chế độ ăn đều có thể ảnh hưởng đến nhu cầu cá nhân.

Vì vậy, với những trường hợp đặc biệt hoặc khi có nghi ngờ thiếu chất, tư vấn từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có chuyên môn sẽ đáng tin hơn việc tự mua hàng loạt viên bổ sung.

10. Một cách đơn giản để nhìn vào bữa ăn chay

Không nhất thiết phải thuộc lòng hàng chục con số.

Trước một bữa ăn, có thể nhìn nhanh:

Nguồn năng lượng: cơm, khoai, mì, bánh mì hoặc ngũ cốc.

Nguồn protein: đậu phụ, tempeh, đậu, đậu lăng, đậu gà, hạt; hoặc trứng và sữa nếu chế độ ăn cho phép.

Rau và trái cây: ưu tiên đa dạng màu sắc và loại thực phẩm trong ngày.

Chất béo: một lượng hợp lý từ hạt, bơ hạt, quả bơ hoặc dầu thực vật giàu chất béo không bão hòa.

Sau đó, nhìn rộng hơn cả ngày và cả tuần để xem những vi chất đáng chú ý như B12, sắt, canxi, vitamin D, i-ốt và omega-3 đang đến từ đâu.

Đó không phải một công thức cứng nhắc.

WHO cũng nhấn mạnh rằng cấu trúc chính xác của một chế độ ăn cân bằng thay đổi theo đặc điểm cá nhân, lối sống, hoạt động thể chất, văn hóa và thực phẩm sẵn có.

“Đồ chay” và “thực phẩm lành mạnh” không phải hai khái niệm giống nhau

Ngày nay có rất nhiều thực phẩm chế biến mang nhãn vegetarian hoặc vegan.

Điều đó rất thuận tiện.

Nhưng chiếc nhãn ấy chủ yếu cho chúng ta biết điều gì có hoặc không có nguồn gốc động vật.

Nó không tự động cho biết sản phẩm có nhiều muối không, nhiều đường không, chất béo thuộc loại nào hay mức độ chế biến ra sao.

WHO nhấn mạnh rằng nền tảng của chế độ ăn lành mạnh là sự đa dạng của thực phẩm giàu dinh dưỡng, đồng thời hạn chế những thực phẩm nhiều natri, đường tự do và chất béo không có lợi.

Vì vậy, một món ăn không có thịt vẫn có thể quá mặn.

Một chiếc bánh vegan vẫn có thể chứa nhiều đường.

Một món chay chiên vẫn là món chiên.

Ăn chay không miễn cho chúng ta khỏi những nguyên tắc cơ bản của dinh dưỡng.

Kết bài

Một bữa ăn chay cân bằng không cần phải cầu kỳ.

Điều nó cần là sự hiện diện hợp lý của nhiều nhóm thực phẩm và sự đa dạng trong cả chế độ ăn: nguồn protein, rau quả, thực phẩm giàu carbohydrate chất lượng, chất béo phù hợp và sự chú ý đến những vi chất dễ bị bỏ quên.

Nhưng có lẽ điều quan trọng hơn cả là bỏ đi một định kiến:

Không phải cứ bỏ thịt ra khỏi chiếc đĩa thì phần còn lại tự động trở nên lành mạnh.

Ăn chay đủ chất không bắt đầu từ việc loại bỏ một món ăn.

Nó bắt đầu từ việc hiểu cơ thể vẫn cần gì sau lựa chọn ấy.

Lưu ý: Nội dung mang tính thông tin dinh dưỡng phổ thông, không thay thế tư vấn y khoa hoặc dinh dưỡng cá nhân.

Tác giả: Trúc Ly Lily