Ăn chay có nhất thiết phải bắt đầu bằng việc bỏ hoàn toàn thịt?

Khi một người nói rằng mình muốn bắt đầu ăn chay, câu hỏi đầu tiên thường là: Từ ngày mai có phải bỏ hoàn toàn thịt không?

Cách đặt câu hỏi ấy vô tình biến một thay đổi trong ăn uống thành một đường ranh rất rõ: hoặc đã bước sang bên này, hoặc vẫn còn đứng bên kia. Hoặc ăn chay, hoặc không. Hoặc từ bỏ hoàn toàn thực phẩm có nguồn gốc động vật, hoặc sự thay đổi dường như chưa đủ để được tính.

Nhưng đời sống thực tế hiếm khi vận hành gọn gàng như vậy.

Một người có thể bắt đầu bằng một bữa chay mỗi tuần. Người khác giảm dần lượng thịt trong khẩu phần. Có người vẫn dùng trứng và sữa. Có người lựa chọn chế độ hoàn toàn từ thực vật. Có người ăn chay vì tôn giáo, người khác vì quan tâm đến động vật, môi trường, sức khỏe, sở thích hoặc đơn giản vì nhận ra mình thích những bữa ăn nhiều thực vật hơn.

Vì vậy, nếu đang nghĩ đến chuyện bắt đầu ăn chay, có lẽ câu hỏi hữu ích hơn không phải là: Tôi có đủ quyết tâm để bỏ thịt hoàn toàn ngay lập tức không?

Mà là: Tôi muốn thay đổi cách ăn vì điều gì, và đâu là cách thay đổi mà mình có thể thực sự duy trì?

Ăn chay không chỉ có một hình thức

Trong đời sống hằng ngày, từ “ăn chay” thường được sử dụng khá rộng. Nhưng trên phương diện dinh dưỡng, cần phân biệt các kiểu ăn khác nhau.

Có người không ăn thịt và cá nhưng vẫn sử dụng trứng và các sản phẩm từ sữa. Có người loại bỏ hoàn toàn thực phẩm có nguồn gốc động vật. Ngoài ra còn có những người không tự nhận mình là người ăn chay nhưng chủ động tăng thực phẩm thực vật và giảm lượng thịt trong khẩu phần.

Sự khác biệt này quan trọng bởi mỗi cách ăn tạo ra một cấu trúc dinh dưỡng khác nhau.

Một người vẫn sử dụng trứng và sữa có những nguồn vitamin B12 và protein khác với người ăn hoàn toàn từ thực vật. Với chế độ thuần chay, việc chú ý đến thực phẩm tăng cường vi chất và một số chất dinh dưỡng trở nên quan trọng hơn. NHS lưu ý rằng một chế độ vegan đa dạng, cân bằng có thể đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng khi được lên kế hoạch phù hợp, nhưng cần đặc biệt chú ý đến các chất như vitamin B12, vitamin D, canxi, i-ốt và selen.

Vì thế, ăn chay không đơn giản là lấy miếng thịt ra khỏi đĩa.

Điều quan trọng hơn là thứ gì sẽ được đặt vào chỗ trống ấy.

Trước khi bỏ một món ăn, hãy biết vì sao mình muốn bỏ nó

Không phải tất cả người ăn chay đều bắt đầu từ cùng một động cơ.

Có người thay đổi chế độ ăn vì quan tâm đến sức khỏe.

Có người suy nghĩ về tác động môi trường của hệ thống thực phẩm.

Có người không muốn sử dụng động vật làm thực phẩm vì quan điểm đạo đức.

Có người ăn chay theo tôn giáo hoặc truyền thống gia đình.

Có người đơn giản thích đậu phụ, rau, nấm, các loại đậu và những món ăn từ thực vật hơn thịt.

Và cũng có người bắt đầu từ một lý do rồi dần khám phá thêm những lý do khác.

Không nhất thiết động cơ nào cũng phải được xếp cao hơn động cơ nào.

Nếu một người giảm thịt vì sức khỏe, điều đó không khiến lựa chọn của họ kém giá trị hơn người ăn chay vì động vật. Nếu một người chưa sẵn sàng từ bỏ hoàn toàn thực phẩm động vật, điều đó cũng không nhất thiết phủ nhận những thay đổi họ đã thực hiện.

Tôi cho rằng đây là điểm quan trọng nếu muốn xây dựng một mối quan hệ lành mạnh với việc ăn chay: đừng biến thức ăn thành một cuộc thi đạo đức.

Thực phẩm có thể liên quan đến đạo đức, môi trường, văn hóa và niềm tin. Nhưng con người cũng sống trong những điều kiện rất khác nhau: thu nhập, sức khỏe, gia đình, nơi sinh sống, khả năng tiếp cận thực phẩm, kiến thức dinh dưỡng và thói quen hình thành từ nhiều năm.

Một lựa chọn bền vững thường cần hiểu được hoàn cảnh thực tế ấy.

Không nhất thiết phải thay đổi tất cả trong một ngày

Với một số người, chuyển sang ăn chay hoàn toàn ngay lập tức rất phù hợp. Họ đã tìm hiểu trước, biết mình sẽ ăn gì và cảm thấy thoải mái với sự thay đổi rõ ràng.

Nhưng đó không phải con đường duy nhất.

Một người khác có thể bắt đầu bằng cách thay một vài bữa thịt mỗi tuần bằng các món từ đậu, đậu lăng, đậu phụ hoặc tempeh.

Sau đó học thêm vài món chay mình thực sự thích.

Rồi thay đổi cách mua thực phẩm.

Dần dần hiểu cơ thể mình phản ứng thế nào.

Đọc nhãn thực phẩm.

Tìm hiểu nguồn protein, sắt, canxi và vitamin B12.

Và chỉ sau đó mới quyết định mình muốn đi xa đến đâu.

Cách tiếp cận từng bước có một lợi thế: thay vì chỉ tập trung vào thứ phải bỏ, người mới bắt đầu có thời gian xây dựng một hệ thực phẩm mới.

Đây là khác biệt rất lớn.

Nếu một bữa ăn trước đây gồm cơm, rau và thịt, việc chỉ bỏ phần thịt có thể khiến bữa ăn trở nên nghèo dinh dưỡng và nhanh đói.

Nhưng nếu thay đổi cấu trúc bữa ăn bằng đậu phụ, các loại đậu, hạt, rau, ngũ cốc và những nguồn thực phẩm phù hợp khác, ta không chỉ đang “bỏ thịt”.

Ta đang học một cách ăn mới.

Ăn chay không tự động đồng nghĩa với ăn lành mạnh

Đây là một nhầm lẫn khá dễ gặp.

Một thực phẩm không có thịt không tự động trở thành thực phẩm tốt cho sức khỏe.

Khoai tây chiên có thể phù hợp với một số chế độ ăn chay.

Bánh ngọt cũng có thể không chứa thịt.

Nhiều loại đồ uống nhiều đường, thực phẩm tinh chế hoặc món ăn chứa nhiều muối vẫn có thể hoàn toàn “chay”.

Vì vậy, ăn chay lành mạnh phụ thuộc vào cấu trúc tổng thể của chế độ ăn chứ không chỉ vào việc có thịt hay không.

NHS khuyến nghị chế độ ăn chay cân bằng vẫn cần sự đa dạng của rau quả, thực phẩm giàu tinh bột, nguồn protein như các loại đậu, trứng hoặc các thực phẩm thay thế phù hợp, cùng những nguồn canxi và chất béo thích hợp.

Điều này nghe có vẻ ít hấp dẫn hơn những lời hứa rằng chỉ cần bỏ thịt là cơ thể sẽ thay đổi kỳ diệu.

Nhưng có lẽ nó gần với thực tế hơn.

Không có một nhãn ăn uống nào thay thế được sự cân bằng.

Protein không chỉ có trong thịt

Một trong những lo lắng phổ biến khi giảm hoặc bỏ thịt là protein.

Thực tế, protein có thể đến từ nhiều thực phẩm ngoài thịt. Các loại đậu, đậu lăng, đậu gà, đậu phụ, tempeh, các loại hạt và một số thực phẩm thay thế đều có thể đóng góp protein vào khẩu phần. Với người vẫn sử dụng trứng và sữa, những thực phẩm này cũng cung cấp protein. NHS khuyến nghị người ăn chay sử dụng đa dạng các nguồn protein trong chế độ ăn.

Điều cần tránh là suy nghĩ quá đơn giản rằng chỉ cần ăn thật nhiều rau là đã thay thế được toàn bộ phần dinh dưỡng từng đến từ những nhóm thực phẩm khác.

Rau rất quan trọng.

Nhưng một bữa ăn cân bằng cần nhiều hơn rau.

Khi bắt đầu ăn chay, thay vì chỉ hỏi “món này có thịt không?”, có thể tập một câu hỏi hữu ích hơn:

Bữa ăn này đang cung cấp cho mình những gì?

Cách hỏi ấy đưa sự chú ý từ việc loại bỏ sang việc xây dựng.

Sắt cần được chú ý theo một cách khác

Sắt cũng là chất dinh dưỡng đáng quan tâm.

Các loại đậu, đậu lăng, một số rau xanh đậm, hạt, ngũ cốc tăng cường vi chất và nhiều thực phẩm thực vật khác có thể cung cấp sắt. Tuy nhiên, sắt không heme từ thực vật được cơ thể hấp thu kém hiệu quả hơn sắt heme từ thực phẩm động vật. NIH lưu ý rằng người ăn chay cần chú ý nhiều hơn đến lượng sắt vì khác biệt về khả năng hấp thu này.

Một cách thực tế là kết hợp thực phẩm giàu sắt từ thực vật với nguồn vitamin C. NHS cũng khuyến nghị cách kết hợp này để hỗ trợ hấp thu sắt.

Đây là ví dụ cho thấy dinh dưỡng không chỉ nằm ở danh sách “được ăn” và “không được ăn”.

Nó còn nằm trong cách các thực phẩm được kết hợp với nhau.

Vitamin B12 là điểm không nên xem nhẹ

Nếu có một chất dinh dưỡng người chuyển sang ăn hoàn toàn từ thực vật đặc biệt cần biết, đó là vitamin B12.

Vitamin B12 có tự nhiên trong các thực phẩm nguồn gốc động vật. NIH cho biết thực phẩm thực vật không tự nhiên cung cấp B12, trừ những sản phẩm đã được tăng cường vitamin này. Người ăn ít hoặc không sử dụng thực phẩm động vật vì vậy có nguy cơ thiếu B12 cao hơn.

Với người vẫn ăn trứng và sản phẩm từ sữa, những thực phẩm này có thể cung cấp B12. Nhưng với chế độ thuần chay, cần có nguồn B12 đáng tin cậy từ thực phẩm tăng cường và/hoặc bổ sung phù hợp.

Điều này không có nghĩa chế độ thuần chay mặc nhiên không lành mạnh.

Nó chỉ có nghĩa một lựa chọn ăn uống càng loại bỏ nhiều nhóm thực phẩm thì càng cần hiểu rõ cách thay thế những chất dinh dưỡng quan trọng.

Ăn có ý thức không chỉ là biết mình không muốn ăn gì.

Nó còn là biết cơ thể vẫn cần gì.

Một cách bắt đầu thực tế hơn

Nếu chưa từng ăn chay và muốn thử, không nhất thiết phải bắt đầu bằng một lời tuyên bố rằng từ hôm nay mình sẽ không bao giờ ăn thịt nữa.

Có thể bắt đầu nhỏ hơn.

Chọn một vài bữa trong tuần để ăn hoàn toàn từ thực vật.

Tìm ba đến năm món chay mà mình thực sự thích, thay vì ép bản thân ăn những món chỉ vì chúng mang nhãn “lành mạnh”.

Học cách tạo một bữa ăn có nguồn protein rõ ràng.

Thử các loại đậu, đậu phụ, tempeh, hạt và ngũ cốc khác nhau.

Quan sát cảm giác no, năng lượng và khả năng duy trì.

Nếu muốn tiến đến chế độ thuần chay, tìm hiểu nghiêm túc hơn về B12, sắt, canxi, vitamin D, i-ốt và các chất dinh dưỡng có thể cần chú ý. NHS lưu ý rằng một chế độ vegan được lên kế hoạch tốt có thể cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết, nhưng thực phẩm tăng cường và đôi khi thực phẩm bổ sung đóng vai trò quan trọng.

Người mang thai, cho con bú, trẻ em, người cao tuổi hoặc người có bệnh lý, tiền sử thiếu chất hay nhu cầu dinh dưỡng đặc biệt nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng phù hợp trước những thay đổi lớn trong chế độ ăn.

Không cần biến mỗi bữa ăn thành một bài kiểm tra đạo đức

Tôi nghĩ ăn uống là một trong những nơi con người rất dễ phán xét lẫn nhau.

Người ăn thịt có thể cho rằng ăn chay quá cực đoan.

Người ăn chay có thể xem người chưa bỏ hoàn toàn thịt là chưa đủ quyết tâm.

Người theo một chế độ nhất định có thể tin rằng cách mình ăn là câu trả lời phù hợp cho tất cả mọi người.

Nhưng thức ăn đi qua rất nhiều tầng của đời sống: sinh học, văn hóa, ký ức, gia đình, kinh tế, tôn giáo, đạo đức và niềm vui.

Vì vậy, tôi không nghĩ một bữa ăn cần trở thành nơi để con người chứng minh mình tốt hơn người khác.

Nếu ai đó giảm từ mười bữa có thịt xuống còn năm, đó là một thay đổi.

Nếu sau đó họ muốn xuống hai, đó là một thay đổi khác.

Nếu họ quyết định ăn chay hoàn toàn, đó là lựa chọn của họ.

Nếu người khác sau khi cân nhắc sức khỏe và hoàn cảnh vẫn lựa chọn một chế độ khác, câu chuyện của họ cũng không nhất thiết phải được đo bằng cùng một chiếc thước.

Có thể điều quan trọng hơn là mỗi người hiểu mình đang ăn gì, tại sao mình ăn như vậy và lựa chọn ấy ảnh hưởng thế nào đến cơ thể cũng như những giá trị mà mình quan tâm.

Một thay đổi có thể bắt đầu bằng sự tò mò

Có lẽ cách dễ chịu nhất để bắt đầu ăn chay không phải là đứng trước chiếc tủ lạnh và nghĩ về tất cả những thứ từ nay mình bị cấm ăn.

Có thể bắt đầu bằng một câu hỏi khác:

Có những món ăn nào từ thực vật mà trước đây mình chưa từng thật sự khám phá?

Khi đó, thay vì một thế giới thực phẩm bị thu hẹp, một thế giới khác có thể mở ra.

Đậu, hạt, nấm, rau củ, trái cây, ngũ cốc, gia vị và rất nhiều truyền thống ẩm thực đã tạo ra vô số món ăn không cần đặt thịt ở trung tâm.

Một chế độ ăn chay bền vững có lẽ không nên chỉ được xây từ sự từ bỏ.

Nó cần được xây từ kiến thức, khẩu vị, điều kiện sống và khả năng duy trì.

Có người sẽ đi rất xa trên con đường ấy.

Có người chỉ thay đổi một phần.

Không nhất thiết tất cả phải đến cùng một đích.

Bởi nếu mục tiêu là xây dựng một cách ăn phù hợp hơn với sức khỏe, niềm tin hoặc những giá trị mà mỗi người lựa chọn, thì một thay đổi nhỏ nhưng được hiểu rõ và duy trì lâu dài đôi khi có ý nghĩa hơn một quyết định tuyệt đối chỉ tồn tại được vài ngày.

Vì thế, ăn chay không nhất thiết phải bắt đầu bằng câu:

“Từ hôm nay tôi sẽ bỏ hoàn toàn thịt.”

Nó cũng có thể bắt đầu nhẹ hơn:

“Từ bữa ăn tiếp theo, tôi muốn hiểu rõ hơn mình đang đặt gì vào cơ thể, và thử xem mình có thể lựa chọn khác đi như thế nào.”

Chuyên mục: Đồ chay an lành

Tác giả: Trúc Ly Lily